Miért puffadunk? – A leggyakoribb okok, amire nem is gondolnál
A puffadás sokaknál szinte napi szinten jelentkező kellemetlenség – teltségérzet, hasi feszülés, gázképződés, ami gyakran egy kiadós étkezés után, de olykor látszólag minden ok nélkül is felbukkan. Bár általában ártalmatlan, mégis hatással van a közérzetre, az alvásminőségre és az étkezéshez való viszonyunkra is.
A háttérben állhat ételintolerancia, emésztőenzim-hiány, a bélflóra egyensúlyának zavara vagy akár stressz is – éppen ezért fontos megérteni, mi okozza a puffadást, és mit tehetünk ellene a mindennapokban. A megfelelő ételek, tudatos életmód és célzott kiegészítők segíthetnek abban, hogy újra komfortosan érezzük magunkat a saját testünkben.
Stressz – amikor a gondolataink is puffadást okozhatnak
A puffadás hátterében nem mindig csak az étkezés vagy a bélműködés zavarai állnak – a kutatások ma már egyértelműen bizonyítják, hogy a stressz is komoly hatással lehet az emésztésre. Ennek központi eleme az úgynevezett bél–agy tengely, amely egy folyamatos kapcsolatot jelent az agy, az idegrendszer, a bélrendszer és a bennünk élő bélbaktériumok között.
Amikor stressz ér minket – legyen az tartós vagy hirtelen fellépő –, a szervezet fokozottan termel kortizolt, a „stresszhormont”. Ez a hormon több szinten is megzavarhatja az emésztést: lassíthatja a gyomor kiürülését, felboríthatja a bélmozgást, és fokozhatja a gázképződést. Az eredmény gyakran puffadás, teltségérzet, görcsök vagy kellemetlen hasi panaszok. 1
A stressz hatással van a bélflórára is. Ilyenkor csökkenhetnek a jótékony baktériumok, míg a „rossz”, gáztermelő baktériumok túlszaporodhatnak – ez még inkább fokozza a kellemetlen tüneteket. Emellett a stressz átjárhatóbbá teheti a bélfalat, így a szervezet könnyebben reagál gyulladással, ami tovább ronthatja az emésztési egyensúlyt. 2,3,4
A kutatások szerint a bél nemcsak az ételt dolgozza fel – érzékenyen reagál a lelkiállapotunkra is. Ez azt jelenti, hogy a szorongás, feszültség vagy tartós pszichés megterhelés gyakran fizikai tünetekben is megjelenik, mint a puffadás, a székrekedés vagy az irritábilis bél szindróma (IBS). 5,6
Emésztőenzim‑hiány – ha a szervezet nem bontja le megfelelően az ételt
Az emésztőenzimek – mint az amiláz, lipáz és proteáz – kulcsfontosságúak abban, hogy a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket a szervezetünk fel tudja dolgozni. Ha ezekből az enzimekből nem termelődik elég, az emésztés nem történik meg megfelelően. Az emésztetlen étel a vastagbélbe kerül, ahol erjedni kezd, és gázok képződnek, ami puffadáshoz, teltségérzethez és kellemetlen hasi panaszokhoz vezethet.
De miért is csökkenhet az enzimek mennyisége? Az egyik leggyakoribb ok az életkor: ahogy öregszünk, a hasnyálmirigy enzimtermelő képessége természetesen visszaesik. Ezen kívül bizonyos krónikus betegségek – például hasnyálmirigy-gyulladás, cukorbetegség vagy emésztőszervi műtétek – is rontják az emésztőnedvek kiválasztását. A gyomorsavhiány (amely gyakori időskorban, vagy savlekötők tartós szedése esetén) szintén hátráltatja az enzimek aktiválódását.
Nem szabad elfelejteni a modern étrend szerepét sem: ha túl sok zsíros, feldolgozott, rostszegény ételt eszünk, az hosszú távon gyengítheti az emésztőrendszer működését. Emellett a stressz is jelentősen befolyásolja a hasnyálmirigy működését – a bél–agy tengelyen keresztül gátolhatja az enzimek kiválasztását, ami megnehezíti az ételek lebontását.
Egy 2023-ban végzett, szigorúan ellenőrzött klinikai vizsgálatban kutatók azt vizsgálták, milyen hatással van egy multienzim-kiegészítő azoknál, akik funkcionális emésztési zavarokkal (például puffadás, teltségérzet, gyomorfájás) küzdenek. Azok, akik nyolc héten át szedtek ilyen enzimeket, jelentős javulást tapasztaltak a hasi diszkomfort, az alvásminőség és az általános közérzet terén. A készítményt jól tolerálták, mellékhatásokat nem jelentettek. A kutatók szerint tehát a megfelelő enzimpótlás természetes és biztonságos segítség lehet, különösen akkor, ha a puffadás mögött az emésztés elégtelensége áll. 7
Rossz baktériumflóra – amikor az egyensúly felborul
A bélrendszerünkben élő több milliárd mikroorganizmus – amit összefoglaló néven bélmikrobiomnak hívunk – fontos szerepet játszik az emésztésben, a tápanyagok felszívódásában és a gázképződés szabályozásában. Ha ez a kényes egyensúly felborul, a „jó” és a „rossz” baktériumok aránya eltolódik, ezt nevezzük diszbiózisnak. Ennek következménye gyakran puffadás, fokozott gázképződés vagy emésztési panasz.
A jó hír, hogy étrenddel sokat tehetünk ennek helyreállításáért. A prebiotikus rostok – például az inulin, az almarost vagy az oldható guár – olyan „táplálékok”, amelyek szelektíven segítik a jótékony baktériumok, például a Bifidobacterium és Lactobacillus törzsek szaporodását. Közben visszaszorítják azokat a baktériumokat, amelyek túlzott fermentációval és gáztermeléssel járnak.
Egy kutatás szerint már néhány napnyi inulin fogyasztás is képes megnövelni a bifidobaktériumok számát, ezáltal enyhítve a puffadással és hasi kellemetlenséggel járó tüneteket. A rostok ráadásul segítenek szabályozni a bélgázképződést, támogatják a bélmozgást, és elősegítik a rövid láncú zsírsavak – például a butirát – termelődését, ami hozzájárul a bélfal egészségének fenntartásához. 8
Székrekedés – ha a dolgok nem haladnak előre
A székrekedés az egyik leggyakoribb emésztési probléma, amely nemcsak kellemetlen, de hosszabb távon komolyabban is megterhelheti a bélrendszert. Amikor a széklet túl sokáig marad a vastagbélben, a víz visszaszívódik, a széklet kiszárad és besűrűsödik, emiatt a bélmozgás nehézkessé válik. Ez gyakran puffadással, teltségérzettel vagy hasi fájdalommal is jár.
A székrekedés hátterében állhat mozgáshiány, kevés folyadékfogyasztás, rostszegény étrend, vagy a bélflóra egyensúlyának zavara is. Egyes tanulmányok szerint azoknál, akik krónikus székrekedéssel küzdenek, a bélbaktériumok összetétele megváltozik: a jótékony baktériumokból kevesebb van, miközben a metánt termelő baktériumok – például a Methanobrevibacter smithii – elszaporodnak, ami lassítja a bélmozgást és fokozza a gázképződést. 9
A megoldás egyik kulcsa a napi rostbevitel növelése. Ennek fontos része a tudatos táplálkozás. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek kiváló forrásai a rostoknak, így érdemes ezeket a mindennapi étrend szerves részévé tenni. A kiegyensúlyozott, rostban gazdag étrend az emésztőrendszer egészségének egyik alapköve. A vízoldékony rostok – mint az inulin, az almarost vagy az útifű maghéj – nemcsak a széklet állagát teszik ideálissá, hanem segítik a bélmozgást is. Emellett táplálják a hasznos baktériumokat, így természetes módon – hashajtók nélkül – segítik a rendszeres székletürítést és a bélflóra helyreállítását is.10
Források:
1 Leigh SJ, Uhlig F, Wilmes L, Sanchez-Diaz P, Gheorghe CE, Goodson MS, Kelley-Loughnane N, Hyland NP, Cryan JF, Clarke G. The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal physiology and function: a microbiota-gut-brain axis perspective. J Physiol. 2023 Oct;601(20):4491-4538. doi: 10.1113/JP281951. Epub 2023 Sep 27. PMID: 37756251.
2 Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 Mar 19;7:124-136. doi: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001. PMID: 29276734; PMCID: PMC5736941.
3 Hantsoo L, Zemel BS. Stress gets into the belly: Early life stress and the gut microbiome. Behav Brain Res. 2021 Sep 24;414:113474. doi: 10.1016/j.bbr.2021.113474. Epub 2021 Jul 16. PMID: 34280457; PMCID: PMC8380711.
4 Morys J, Małecki A, Nowacka-Chmielewska M. Stress and the gut-brain axis: an inflammatory perspective. Front Mol Neurosci. 2024 Jul 18;17:1415567. doi: 10.3389/fnmol.2024.1415567. PMID: 39092201; PMCID: PMC11292226.
5 Santos J, Maran PL, Rodríguez-Urrutia A. Stress, microbiota, and the gut-brain axis in mental and digestive health. Med Clin (Barc). 2025 Mar 28;164(6):295-304. English, Spanish. doi: 10.1016/j.medcli.2024.11.023. Epub 2025 Jan 16. PMID: 39824687.
6 Morys J, Małecki A, Nowacka-Chmielewska M. Stress and the gut-brain axis: an inflammatory perspective. Front Mol Neurosci. 2024 Jul 18;17:1415567. doi: 10.3389/fnmol.2024.1415567. PMID: 39092201; PMCID: PMC11292226.
7 Ullah H, Di Minno A, Piccinocchi R, Buccato DG, De Lellis LF, Baldi A, El-Seedi HR, Khalifa SAM, Piccinocchi G, Xiao X, Sacchi R, Daglia M. Efficacy of digestive enzyme supplementation in functional dyspepsia: A monocentric, randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Biomed Pharmacother. 2023 Dec 31;169:115858. doi: 10.1016/j.biopha.2023.115858. Epub 2023 Nov 14. PMID: 37976892.
8 Ianiro G, Pecere S, Giorgio V, Gasbarrini A, Cammarota G. Digestive Enzyme Supplementation in Gastrointestinal Diseases. Curr Drug Metab. 2016;17(2):187-93. doi: 10.2174/138920021702160114150137. PMID: 26806042; PMCID: PMC4923703.
9 Ohkusa T, Koido S, Nishikawa Y, Sato N. Gut Microbiota and Chronic Constipation: A Review and Update. Front Med (Lausanne). 2019 Feb 12;6:19. doi: 10.3389/fmed.2019.00019. PMID: 30809523; PMCID: PMC6379309.
10 Collado Yurrita L, San Mauro Martín I, Ciudad-Cabañas MJ, Calle-Purón ME, Hernández Cabria M. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr Hosp. 2014 Aug 1;30(2):244-52. doi: 10.3305/nh.2014.30.2.7565. PMID: 25208775.
A Nutrifocus étrend-kiegészítői az egészségmegőrzés támogatására szolgálnak, nem gyógyszerek. A 37/2004. (IV. 26.) ESzCsM rendelet alapján az étrend-kiegészítők nem alkalmasak betegségek gyógyítására, kezelésére vagy megelőzésére, és fogyasztásuk nem helyettesíti a szakorvosi diagnózist vagy a gyógyszeres terápiát. A fenti leírás kizárólag az összetevőkre és azok hatóanyagaira vonatkozó, független szakirodalmi forrásokból származó információkat tartalmaz a források feltüntetésével. A közölt állítások az összetevőkre és azok hatóanyagaira vonatkoznak, céljuk pedig az érdeklődő Olvasók magas szintű, tudományos kutatásokon alapuló tájékoztatása. A leírtak nem minősülnek orvosi tanácsnak, nem adnak konkrét javaslatot egyéni tünetek kezelésére.
